Muscoli addominali

di Alex Agostini

La zona addominale è fatta oggetto di attenzione indistintamente da uomini e donne, giovani e meno giovani. Si troveranno persone che non desiderano uno sviluppo esagerato di spalle, braccia, torace o gambe; mentre invece sarà difficile trovarne una che non desidera un addome scolpito.
L'addome è una zona che più facilmente delle altre risente negativamente di una carenza di esercizio fisco, fondamentalmente per due motivi: 

1. perché è naturalmente protetta da uno strato adiposo superiore a quello riservato a settori meno importanti; 
2. perché i muscoli che la compongono non hanno funzioni dinamiche, ma solo statiche e di contenzione dei visceri, quindi non sono esercitati in maniera sufficientemente attiva in condizioni normali. 

Se si pensa per di più, che i visceri premono costantemente su essi, e che un'alimentazione scorretta crea dilatazioni che tendono a sfiancare la parete addominale, si comprende facilmente come sia indispensabile prestare particolare attenzione a questa zona, se si vogliono evitare questi inestetismi, che influenzano fortemente anche altre funzioni fisiologiche interne.

Le pareti dell'addome sono interamente tappezzate da muscoli. In alto abbiamo il diaframma, in basso dai muscoli perineali, posteriormente dal quadrato dei lombo dall'ileopsoas e dal tratto lombare della colonna vertebrale, davanti e di lato dai retto dagli obliqui interni ed esterno e dal trasverso. La tonicità delle pareti addominali quindi, assume un'importanza non solo estetica, ma anche funzionale, in quanto garantisce la tenuta dei visceri.

L'addome contiene più della metà del sangue e della linfa totali dell'organismo, che necessita dell'azione spremitrice del diaframma per progredire normalmente. Se il volume dei visceri si fa più ampio per una mancata tonicità delle pareti addominali, incapaci di fare da baluardo alla sua espansione, si creano allora i presupposti per un ristagno di tutta quella massa liquida, e il rallentamento circolatorio conseguente è capace di provocare disturbi di vario genere agli organi interni, accumulandosi prodotti metabolici e intorpidendosi il ricambio.

L'importanza di una buona tonicità dei muscoli addominali ai fini di una corretta respirazione, si riassume: 

Durante l'inspirazione, il diaframma si contrae dapprima centralmente, ossia il centro frenico della cupola diaframmatici si abbassa, aumentando il volume della cavità toracica sovrastante. Però il suo abbassamento è limitato dalla pressione intra-addominale sottostante, incremento favorito dalla tensione dei muscoli addominali. Le coste sulle quali si inserisce il diaframma costituiscono un punto di appoggio per esso, potendosi contrarre favorevolmente, in un secondo momento, alla periferia.
Infatti, il limitato abbassamento del centro frenico e l'azione di contenimento effettuata dalle coste, fanno si che il diaframma mantenga la forma a cupola, necessaria affinché possa sollevare le coste su cui è inserito, allargando il diametro trasverso della cavità toracica.
Quindi, in un primo tempo l'abbassamento del diaframma provoca un aumento del volume toracico in senso verticale; in un secondo tempo, vi è un aumento in senso intero posteriore. Ma quest'ultimo può verificarsi solo a patto di un'efficace azione dei muscoli addominali.
Qualora essi fossero ipotonici, il diaframma oltrepasserebbe il punto ottimale di abbassamento, inserendosi sulle coste con un angolo troppo aperto (non a cupola), e non potrebbe sollevarle.
Nell'espirazione forzata, la funzione degli addominali è più evidente, giacché essi, soprattutto il trasverso, contraendosi, spingono in alto il diaframma, restringendo il volume toracico. Un'ulteriore diminuzione di esso si ottiene con un'accentuazione della curva cifotica dorsale, causata anch'essa da retti e obliqui.
Ne consegue che la cosiddetta respirazione addominale, con protrusione del ventre, è del tutto scorretta, evitandosi in tal modo l'effetto contenitore dei muscoli addominali, necessario per il secondo tempo inspiratorio.

I muscoli dell'addome che ci interessano principalmente si suddividono in:

1. muscolo retto dell'addome
2. obliquo interno (piccolo obliquo)
3. obliquo esterno (grande obliquo)
4. traverso è il muscolo più profondo dell'addome

Il muscolo retto dall'addome è un muscolo che contribuisce a formare la parte mediana anteriore della parete addominale. In alto si inserisce sul margine inferiore della V, VI e VII costa e sul processo xifoideo dello sterno. Di qui si porta verso il basso terminando sulla parte superiore del pube, tra il tubercolo e la sinfisi. È fasciato anteriormente e posteriormente da una guaina formata dalla fusione delle aponeurosi dei tre muscoli larghi dell'addome, che incrociandosi con quella dell'altro lato forma la linea alba. Il muscolo retto dell'addome è innervato dal nervo ileo-inguinale e dagli ultimi nervi intercostali. Si tratta di un muscolo poligastrico, in quanto offre a considerare lungo il suo decorso 3 o 4 iscrizioni tendinee trasversali, che tuttavia non giungono mai in profondità. Di solito un'iscrizione si trova a livello dell'ombelico, due sopra di esso, ed una, incostante, al di sotto. La sua contrazione aumenta la pressione endo-addominale, esercitando una funzione di torchio. È in grado di flettere il torace sulla pelvi o viceversa. Questi muscoli chiudono la cavità addominale, in modo da comprimere i visceri al loro posto e proteggerli da eventuali urti. I muscoli addominali sono simmetrici, cioè hanno la stessa forma e struttura sia a destra che a sinistra.

                           FUNZIONE DEGLI ADDOMINALI

Gli addominali possono facilmente essere considerato una delle parti del corpo più importante, e con buona ragione. Sebbene dei bicipiti a picco siano certamente desiderabili, ed enorme quadricipiti un sicuro punto a favore, c’è qualcosa in una sezine mediana del corpo ben scolpita che davvero “fa il fisico”. Probabilmente perchè è così difficile sviluppare degli addominali di livello superiore, o perchè gli occhi sono per natura portati a guardare la parte centrale del corpo sul palco di posa. 

Mentre si sa di giudici che hanno tralasciato uno sviluppo manchevole dei polpacci o della bassa schiena, raramente, se non addirittura mai, un agonista ha dominato la pedana senza degli addominali alla dinamite. Ma spesso il desiderio intenso dei bodybuilder di avere eccellenti del passato possono condurre il miglioramento in un vicolo cieco. Diamo uno sguardo alla kinesiologia degli addominali e vediamo come programmare l’allenamento ideale. Ci sono quattro muscoli nella regione addominale: il retto dell’addome, gli obliqui esterni, gli obliqui interni e il trasverso dell’addome. Il trasverso dell’addome è il più profondo di questi quattro muscoli. Le fibre di questo muscolo corrono orizzontalmente avvolgendo il busto tra la colonna vetebrale e una membrana fibrosa al di sotto del retto dell’addome per tutta l’estensione, dalle costole al bacino. Il trasverso dell’addome consente di tirare indietro la pancia, il che non solo migliora la postura ma è anche essenziale per la maggior parte delle pose da competizione.

Gli obliqui interni ed esterni lavorano insieme per permettere diversi movimenti di contrazione. Come indicato dal nome, gli obliqui interni si trovano al di sotto degli obliqui esterni. Le loro fibre si estendono in varie direzioni, ma in genere verso l’alto, ta la cresta iliaca dell’osso del bacino e le costole su entrambi i lati del corpo. Le fibre degli obliqui esterni corrono per lo più verso il basso tra gli stessi punti degli obliqui interni. Enbrambi questi muscoli assistono nella compressione dell’addome e nella flessione del busto. Inoltre essi lavorano sinergicamente nella rotazione del busto. Per esempio, una rotazione del busto a destra durante una flessione del busto implica la contrazione simultanea dell’obliquo interno destro e dell’obliquo esterno sinistro.

Il re dei muscoli addominali è il retto addominale. Si tratta del muscolo davanti all’addome ed è quello a cui in genere le persone si riferiscono parlando degli “addominali”. Il suo strato superficile è costituito da quattro paia di fasci muscolari separati da tre intersezioni tendinee orizzontali e dalla verticale linea alba che insieme formano i cosiddetti monti e valli della regione addominale.

Al di sotto di tale strato c’è un fascio muscolare piatto continuo. Il retto dell’addome si origina nell’osso pubico, la parte frontale del bacino, e ha la sua inserzione al processo xifoide, la parte inferiore dello sterno, e nelle cartilagini della quinta, sesta e settima costola. La funzione principlae di questo muscolo è di flettere il busto, sebbene assista anche gli altri tre muscoli nella compressione dell’addome.
Alcuni atleti credono che il retto addominale sia diviso in addominali alti e bassi, il che li conduce a disegnare su misura specifiche ruoutine per ognuna di queste “parti del corpo”. Ma in tale nozione non c’è più verita di quella contenuta nell’idea che esista un bicipite superiore e uno inferiore. Ogni muscolo funziona soltanto in un modo: accorciandosi ed allungandosi. Pertando, invece di variare gli esercizi sulla base della parte del retto dell’addome su cui essi in teoria dovrebbero focalizzarsi, concentratevi costantemente sull’azione fisiologica imminente. Visualizzate l’intero muscolo che si contrae e si distende durante ciascuna delle ripetizioni.
Ciò creerà la massima stimolazione per gli addominali e li svilupperà in tutto il loro splendore. 

di A. Agostini